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为什么全世界只有我睡不着(zhuo)(上)

发布人:信息发布员发表于:2018-12-06 11:39:11 阅读(550)Alternate Text收藏

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重庆医科大学附属第一医院  精神科


睡眠卫生对失眠有一定的的预防作用,学习睡眠卫生知识把可能影响到你的睡眠的一些不良的行为习惯改掉、克服掉。主要从吃的方面、看的方面、想的发面、睡的方面、环境等几个方面来解决和克服。

一、不能吃什么

喝酒:喝酒虽然会加快入睡,但是会使晚上更易醒来及早醒。

抽烟:抽烟会刺激神经,让大脑神经兴奋,半夜会让尼古丁停用问题而让夜间更加频繁醒来。

咖啡或茶叶之类(包括奶茶):这些食物在体内待上10小时以上,才会排泄,会导致夜间睡眠更加糟糕。如果要喝应在早上10点前喝。

睡前3小时不要饮水:睡眠差的人,会对尿液更加敏感。

打呼是不是就算睡着

打呼并不一定就算睡好觉了。如果夜里打呼很响,白天常常喜欢打盹,或常常感觉脑子闷闷的或者头痛、记忆力下降那么可能是另一种睡眠问题——呼吸暂停综合征,就需要做睡眠监测,夜间缺氧程度,严重时需要医学处理。

三、不能看什么

不要在床上看电视、看报纸、看书、看手机、听音乐等等,因为床是睡眠和性爱的地方。

不要在半夜醒来看时间,如果卧室有关时间的东西通通移开,记录睡眠日记时候,可以根据你主观的感觉来记录,而不需要非常准确和客观的时间。


四、梦多正不正常

睡觉有四个部分组成,清醒到浅睡眠到深睡眠到做梦,时间1.5小时到2小时,四个部分周而复始,每个晚上4到6个周期,所以说每个人都是做梦的。

如果你在做梦的时候或者你的睡眠比较浅,你就能清晰记得自己的梦境,如果每个晚上都做梦,又不是噩梦,白天精神还不错,那就不用太去在意这个问题。

五、应该怎么睡

白天不要睡觉或者打瞌睡,如果困了就可以打个电话给朋友聊聊天,或者出去走走等,找点事情让自己做,不让自己打盹。

规律地上床和起床,必须严格的按照我们给你设置的上床时间和起床的时间,平时不可以补觉,尤其是双休日,我们必须把睡眠能量储备好,放到晚上用,如果提前消耗掉,晚上的睡眠,又会面临问题,因为一个人的深睡眠时间,它是恒定的,你白天睡多了,晚上睡眠肯定会差的。

规律的起床,不管你夜间是几点钟睡觉,哪怕你是凌晨三点,四点睡着了,早上也必须在预先设置的固定时间起床。


六、怎么样睡觉最科学

每个人睡眠,时间的长短都不一样,一般来说,只要你白天感觉精神状态良好就可以,新的研究表明,成年人睡眠时间最好在6到8小时之间是比较好,睡眠时间可能会缩短。

什么时间段睡是最好的,一般来说晚上10点到第二天早上6点,这个时间段睡觉,比较有利于你精力的恢复,记忆力的回复。


七、看自己睡了多长时间

睡眠时间在360分钟,到420分钟之间。

八、不能想什么
不要把问题带到床上,你上床之前就可以把要做的事情,重要的事情,把它写下来,写在纸上,然后告诉自己,我已经记录下来了,不会忘记掉了,然后呢,就可以停止,不要让自己去想了。
不要设法让自己入睡,当你出现睡眠困难的时候,很多人都会努力的告诉自己尽快的入睡,因为你想让自己尽快入睡,无形当中给自己施加的压力,一个人处在压力的状态,是很难入睡的,因此,与其让自己尽快入睡,不如顺其自然,调整自己的呼吸。
关于睡眠环境问题,房间的光线要暗,声音要轻,最好用些隔音的一些玻璃,舒适的枕头床垫、安静的卧室,温度要适中,情绪问题等等。
九、睡不好觉腿特别酸怎么办
常会感到腿特别酸,在床上呢,不知道把腿放到哪里好,有些人会不停的去敲打,有些人会离开床,站起来走走,感觉会舒服很多,有些人感觉腿上有蚂蚁爬一样的,如果是这样,有可能是不宁腿腿综合症,它也是睡眠障碍的一种,你需要做睡眠监测来判断。
十、控制不住要想怎么办
睡眠不好的人很多都凡事都要操心,总是对别人做事情感到不放心,因此,凡事都要自己去做,并且希望把事情做得好,所以呢,就喜欢想,明天有个什么事情,晚上就睡不着觉,担心,难以控制。
这和我们的性格有很大的关系,急躁,认真,仔细,追求完美,这是睡眠不好人的性格,性格又改变不了的只要你每天坚持做放松训练,把放松训练变成生活的一种习惯,慢慢的,你会变得不那么急躁,睡眠也会从根本上好转。
十一、睡眠时间还是很短怎么办
通过一段时间睡眠康复的训练,有些人还是会感觉自己的睡眠时间并没有没有延长,感觉睡着是比原来快了,但是早上还是醒的很早,睡眠时间还是很短,只有四五个小时,或者五六个小时,白天感觉精神不好,这种情况是非常常见的,一般来说你失眠的时间越长,比如说几年或者几十年,往往恢复会比较慢,但大部分人在八周左右,白天精神会慢慢好起来,睡眠时间的延长,需要你每天持之以恒的做放松训练。
十二、昼夜节律和睡眠的关系
为什么要在夜间睡眠?人在上午的警觉度最高,随着光线越来越暗了,到了晚上9点,大脑就会分泌一种管睡眠的物质,褪黑素,睡眠的开关,打开了,这个时候,就告诉大家,需要开始睡觉了,到了凌晨睡眠能达到最深,夜间体温慢慢下降,肠道蠕动也减慢了,到了早晨7点半褪黑素,就停止分泌了,清醒的开关,打开了,就要保持清醒,一般来说睡眠最佳时间在夜间十点,到早晨六点,当然,每个人睡眠节律稍有不同,睡眠时间也稍有区别。

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