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你睡得好吗?

发布人:信息发布员发表于:2019-04-08 11:40:20 阅读(541)Alternate Text收藏

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本期专家庆医科大学附属第一医院  睡眠病房 陈建梅 刘耀
  

麻麻:天天半夜不睡,白天不醒,你娃儿简直过得是神魂颠倒哦!
  闺蜜:熬夜失眠不可怕,我这几款面膜你了解一下。
  医生:找准失眠的原因很重要,对症治疗才有效。
  今天,世界睡眠日,来一起聊聊,好好睡觉这件事。
  
  问:为啥我老是失眠,我的睡眠是不是有问题,失眠可怕吗?
  答:睡眠是人的本能,生而有之,睡不着主要是你的担心和焦虑,要减少过度的关注,有利于失眠的康复。
  身体疲惫到一定程度自然就可以秒睡,你主要是要减少担心和紧张。
  所以,划重点!一定要淡化对睡眠的关注,减少对失眠的焦虑。
  问:长期睡眠不足,会影响身体健康吗?
  答:长期失眠的人,可能会导致一系列健康问题。首先是影响大脑活力,记忆力减退,学习效率变低等;其次是肥胖,有研究表明,每天睡眠少于6小时的人,比每天睡7至9小时的人更有可能成为肥胖者;再者是可能导致各种慢性病,睡眠障碍与高血压、糖尿病、心血管疾病的风险增高有关,睡眠不足也会增加患癌特别是大肠癌和乳腺癌的风险。
  问:我到底需要睡多久?
  答:美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundations,NSF)于2015年提出的最新的睡眠时间建议:
  初生婴儿(0-3个月) 14-17小时
  婴幼儿(4-11个月) 12-15小时
  学步儿童(1-2岁) 11-14小时
  学龄前儿童(3-5岁) 10-13小时
  学龄儿童(6-13岁) 9-11小时
  青少年(14-17岁) 8-10小时
  青年人(18-25岁) 7-9小时
  成年人(26-64岁) 7-9小时
  老年人(65岁以上) 7-8小时
  不过,现实中,有些人也许睡4个小时就够了,而有些人必须要睡9个小时才有精力。
  问:那怎么才能保证高效率的睡眠呢?
  答:
  1)调整睡眠节奏
  白天除了30分钟午睡以外,尽量不睡觉,晚上固定在同一时间准备入睡。
  2)改良入睡环境
  卧室白天多通风使空气清新,被褥干净舒适使身体放松。调暗卧室灯光,卧室里室温尽量保持在22-25℃。
  3)适量运动
  白天进行一些运动,比如慢跑、慢走等,可以改善好身体新陈代谢,帮助入睡。
  4)睡前泡脚
  热水泡脚,有利于放松身心,消除疲乏,帮助入睡。泡脚后,按摩足部10分钟,尤其是脚底的部分,睡眠会更舒适。
  5)放松心情
  不要在夜间思考人生或做决定。睡前一小时不看容易引起兴奋的书籍或影视节目。
  问:很多时候不得不熬夜,熬夜了该如何补救?
  答:
  熬夜前——
  建议晚餐多吃含优质蛋白质的鱼虾或富含维生素C的蔬菜水果,皮肤的新陈代谢速度在夜间12点至凌晨6点之间最为旺盛。熬夜前喝一杯牛奶,有益护肤,延缓皮肤衰老。
  熬夜后——
  1)合理饮食:
  熬夜已经导致身体不舒服,就不应吃令身体不适的烧烤等油炸食物,同时不建议吃甜食,以免体重增加,建议选择易消化吸收的食物,如粥类,可加一点红枣或者豆类、百合等,起到镇静安神、调理肠胃的作用。
  2)洗澡:
  熬夜后第二天仍然头昏脑胀,不清醒。此时早上起来洗个温水澡,可以快速使身体清醒,还可促进血液循环。
  3)早餐很重要:
  虽然熬夜后会没有食欲,但不吃早饭更易困、没精神、工作效率低下和健忘。可以选择牛奶、热粥等食物。
  4)午睡:
  若时间允许,中午休息30分钟左右,休息时间在11:00-13:00之间。此时小睡不仅仅可以弥补夜间缺少的睡眠,还可以改善情绪。

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